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カルシウム 不足を食事とサプリ 運動で♪

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カルシウムの多い食品

 

カロリー過多だけれど栄養不足気味。好きなものばかりを食べていたら、カラダに必要な栄養が不足して、すぐに健康に直結。。不定愁訴が気になる年齢です。女性ホルモンの変動も大きい年齢なので、食事はとくに気を使うようになりました。

 

日本人女性はカルシウム不足が多い

骨密度検査を受けたときにも言われましたが、日本人はカルシウム不足がほとんどだそうです。どの年代でも不足気味で、カルシウム 摂取量の目安(推奨量)を下回っています。

 

かるみるく カルシウム

 

さらに残念なのが年齢が高くなるにつれ、カルシウムの体内吸収率が下がっていくこと!10代のころは、45%程度の吸収率(それでも吸収率、良くないですよね)が、30代になると30%、40代以上になると25%程度にまで低下してしまいます。

 

カルシウム 吸収

 

とくに45歳以上の年代になると閉経する女性も多いため、女性ホルモンの分泌が止まり、骨密度が急激に減少してしまいます。

 

骨は目に見えないですし、ある程度の年齢にならないと自覚症状として現れることがないため、意識することが少ないですが、一旦、骨粗しょう症などになってしまうと治すのが困難。予防第一でカルシウムの効率的な摂取を心がけたいですね。

 

カルシウム 1日 必要量

日本人の成人1日あたりのカルシウム推奨量は、600mg〜800mgが目安です(上限摂取量は1日2300mg。牛乳2リットル分)。でも実際はどの年代、性別を問わず、実際の摂取量は低い数値なのが現状です。

 

食生活のほかにも、カルシウムが大切な栄養素の一つだという認識が低いのも原因かもしれませんね。わたしもこの年齢になり骨密度検査を受けて初めて、カルシウム 摂取量を気にするようになりました。

 

カルシウム不足 症状もいろいろ

カルシウム不足は骨が弱くなる、折れやすくなる、曲がりやすくなる程度の知識しかありませんでしたが、カルシウム不足が引き起こす症状は多岐に渡ります。

 

もちろん骨や歯にも症状がでますが、そのほかにも爪が割れやすい、伸びない。さらにはイライラするなどの症状まで引き起こすことも。

 

カルシウムが不足すると脳の働きも低下して、神経が過敏になってしまうこともあるそうです。カルシウムは別名「天然のトランキライザー(精神安定剤)」と言われるほど、気持ちの安定にも欠かせない栄養素なんですね。

 

そのほかにも、カルシウムが不足することで、高血圧や動脈硬化、糖尿病、アルツハイマー、変形関節症などの疾患を引き起こすことも。また、筋肉の働きをスムーズにしたり、出血を止める働きなど、骨の健康以外にもカルシウムが果たす役割は、思った以上に多くあります。

 

カルシウムの多い食品

カルシウム 食品

 

もともと吸収率されにくい成分のカルシウムですが、カルシウムの多い食品とカルシウムの吸収をサポートする食品(ビタミンD)を組み合わせて効率よく毎日摂取したいですね。

 

食品でいちばんカルシウムの吸収率が高いのは「牛乳」。そのほかにもチーズやヨーグルトなどの乳製品・大豆製品・緑黄色野菜・小魚などに多く含まれています。

 

さらに、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDは、魚介類やきのこ類・卵などに豊富。これらの食品をバランスよく、毎日摂取することが大切です。

 

年齢が高くなると消化能力も低くなり、食が細くなりがちですが、最低限、いまの食事にプラス200mgのカルシウムを心がけるようにするといいそうです。200mgのカルシウム 目安は牛乳1本分、またお豆腐なら半丁くらい。調理法にも工夫して負担なく食べれるといいですね。

 

カルシウム吸収を妨げる食事

カルシウムやカルシウムの吸収を助ける食材もあれば、カルシウム摂取の弊害になる食材もあります。大量のお肉料理やインスタント食品、スナック菓子はほどほどにする必要がありますね。

 

とくに、インスタント食品やスナック菓子に多く含まれているリン。リンはカルシウムを体外へ排出する作用があるため、せっかくカラダに取り込んだカルシウムが便から排出されてしまいます。

 

お酒やタバコ、過剰な量のコーヒーもカルシウムの吸収を阻害しますから、嗜好品もほどほどにしないといけませんね。

 

カルシウム 取りすぎは大丈夫?

小腸から吸収されるカルシウム。吸収率が低い栄養素のため、そのほとんどは便から排泄されています。カルシウムの多い食品のほかに、カルシウム サプリを飲んでいて仮にカルシウムを取りすぎてしまったとしても、過剰分は便として排泄されてしまうので、摂り過ぎの心配はありません。

 

もともと日本人のカルシウム摂取量は、諸外国と比べても低め。とりすぎによる心配をする必要がないほど摂取量が低いのが現状です。

 

厚生省はカルシウム摂取量の上限値を2300mgに決めていますが、2300mgは牛乳約2リットル分!かなりの量ですよね。

 

しかも、この2300mgという上限はカルシウムの制限量ではなくて、これだけとっても安全という意味。ほとんどの日本人にとっては、カルシウム 摂りすぎの心配はなさそうです。

 

骨を強くするには運動も大切

運動習慣がないと筋力も衰え、骨も弱くなる一方。食生活ではカルシウムやビタミンD、コラーゲンなどの良質なタンパク質を摂取しながら、運動することも大切です。

 

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運動することで骨の血液循環もよくなり、骨をつくる細胞の働きも活発に。さらには、運動で骨に負荷がかかると、骨にマイナスの弱い電気が発生してカルシウムを呼び寄せる働きもあるそうです!また、運動習慣があると筋力もつき、転倒しにくくなったり、ケガの予防にもつながります。

 

骨に負荷がかかる運動ほど効果的ではありますが、続けないと意味がないので自分の今の体力や気力、時間を考えて出来る範囲で始めるのがいいですね。

 

また、運動習慣をもつことで日光にも当たるため、ビタミンDの生成も活発に♪お天気のいい日は、積極的に外で運動すると良さそうです。食事とカルシウム サプリ「かるみるく」で不足分を補いながら、こまめにカラダを動かすようにしています。次回の骨密度検査では、前回よりも数値が高くなっていればと願っています♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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